자고 일어났는데 허리통증

수면 후 아침에 허리통증이 있다. 아침에 눈을 뜨면 아니 잠에서 깨면 허리에 아픔이 몰려온다. 오늘 아침은 역대 최고로 아프다. 아침에 눈 뜨자마자 휴대폰 보는 것은 나쁜 습관이라는 말을 어디서 들어서 왜 아픈지, 어떻게 하면 허리 아픔이 나아지는지 휴대폰으로 바로 찾아보지 못했다. 잠깐 조심스럽게 일어나서 몸을 이리저리 허리가 안 아프게 조금씩 서서히 풀어보았는데 도저히 나아질 기미가 안보인다. 어제도 아침에 아팠는데 아침일찍 안과 예약 때문에 밖에 다녀왔는더니 허리 통증이 없어졌던걸로 기억을 더듬어 집 안을 조금씩 왔다갔다 걸어다녔다. 그래도 조금 밖에 안 걸어서 그런가 나아지지 않아 결국 휴대폰을 들어 찾아봤다. ’자고 일어났는데 허리 통증 원인‘을 검색하니 바로 나온다.

https://youtu.be/mpzXMl_SsrM

https://youtu.be/INcQxz3qohI
(아침에 허리가 끊어질 듯 아프다면? - 이경석의 척추88)

1. 원인
1) 잠자리 문제
- 딱딱한 침대, 바닥, S커브를 만들어 주지 못하는 매트리스, 캠핑 시 불편한 잠자리
2) 자세 문제
- 옆으로 누워 지나치게 웅크리고(쭈구리고) 자는 자세
- 엎드린 자세
3) 평소 생활 패턴이나 습관 문제
- 오래 앉아 있는 사람이나 자는 자세가 안 좋은 사람은 하중이 누적되어 허리 주변 인대나 힘줄이 약해져 있는 상태에서 수면 시간에도 충분한 이완이 되지 못해서 안 아팠는데 어느날 갑자기 아프기 시작할 수 있다.
4) 질병 문제
- 허리 디스크나 협착증으로 디스크가 신경을 눌러서 아플 수 있다.
- 퇴행성 디스크(디스크 노후화)로 디스크의 물이 빠져 평소 디스크 압이 낮아저 있는데 아침에 일어나면 디스크 압력이 높아져 있다고 한다. 그래서 아플 수 있다.

2. 해결 방안
1) S커브를 만들어 줄 수 있는 침대에서 자기
- 매트리스 업체에 가면 자신에게 맞는 매트리스를 알려주니 자신에게 맞는 매트리스를 선택하기(두께, 재질, 강도, 몸무게 등)
- 10년 이상된 매트리는 교체 고려하기
2) 똑바로 누워서 자기
3) 오래 앉아 있을 경우
- 자주 일어나기
- 중간 중간 일어나서 스트레칭을 자주 해주기
- 자세를 자주 바꿔주기
4) 허리 코어를 강화해주는 자신에게 맞는 스트레칭이나 운동 하기(best)(매트리스 문제가 있어도 코어가 강하면 자고 일어나도 아프지 않음)
- 폼롤러 맥켄지 운동, 폼롤러 knee to sky (척추 양옆 코어 근육 강화 운동)
https://youtu.be/jeGVjYJU6NU
(어르신도 할 수 있는 코어 근육 강화 초간단 홈드레이닝 - 이경석의 척추88)
5) 자고 일어나서 허리가 아픈 경우 즉시 취할 수 있는 행동
- 가벼운 걷기
- 안전범위 내의 스트레칭(허리가 아프지 않은 정도의 부담이 없는 스트레칭)
- 누운 상태에서 바로 일어나지 말고 팔다리를 위아래로 허리를 위아래로 당겨준다는 느낌으로 10초 동안 쭉펴고 내리고 푸는 동작을 5회 후 일어나기(척추 이완 효과)(견인 스트레칭)
- 누운 상태에서 한 쪽씩 무릎을 가슴 앞으로 가져와 양손으로 무릎을 잡고 가볍게 당겨주기(디스크가 심한 사람에게는 더 나쁘니 유의하기)(knee to chest)
- 양 옆으로 몸을 서서히 돌려서 안아픈 쪽에서 손 짚고 일어나기

3. 유의사항
1) 자고 일어났더니 허리가 아프다고 무리한 운동을 하거나 무리한 마사지(스트레칭)를 하면 더 안 좋다.
2) 이 현상이 일주일 이상 지속될 경우 허리 디스크나 협착증일 수 있으므로 정밀 검사와 치료가 필요할 수 있다. 디스크 협착증은 조기에 발견하면 쉽게 치료할 수 있다.

의욕이 앞서서 더 많이 알아보고 나에게 알맞은 허리 코어 강화 운동을 하고 싶지만 ‘하나 먼저 제대로’ 실천하여 나의 것으로 만든 다음에 다른 운동을 알아보기로 했다. 초반에 너무 달리면 나중에 힘 빠지니 오늘은 여기까지만 해야겠다.